Fósforo en la nutrición

Es el segundo mineral más abundante en el organismo (1%) después del calcio, y está muy relacionado con él ya que de él depende su absorción.
 Para que exista una máxima absorción de estos dos elementos minerales, las cantidades ingeridas dentro de una dieta equilibrada deben ser similares ca/p=1, aunque en los niños menores de un año debe ser mayor que la unidad.

El fósforo de la dieta se encuentra principalmente en forma de fosfato libre, fosfolípidos y fosfoproteínas (caseína), tiene un metabolismo muy similar al del calcio.
Se absorbe alrededor del 70% del total ingerido en forma de fosfato inorgánico libre. Los fosfolípidos se absorben fácilmente tras la liberación del fosfato. Su asimilación en conjunto se ve favorecida por la presencia de la vitamina D igual que el calcio.
Algunos cereales contienen fósforo en forma de ácido fítico, no pudiendo ser bien absorbido, y su presencia, puede limitar la absorción de otras sales minerales como el calcio (su asociación da lugar a fosfatos de calcio, muy insolubles) o el hierro.
La mayor parte (80%) se deposita junto al calcio en los huesos aunque se distribuye por todas las células del cuerpo y líquidos extracelulares, formando parte de moléculas energéticas, nucleótidos, fosfolípidos, etc.

Los niveles de este mineral en el organismo es controlado por las mismas hormonas que regulan el calcio y favorecen la reabsorción renal en situaciones de carencia y en condiciones normales el excedente es expulsado por la orina.

En los humanos no suelen tener deficiencia de fósforo por su alta presencia en los alimentos y su déficit se asocia a mala absorción del calcio.

Es Posible diseñar una vida más saludable

Tu cuerpo necesita nutrientes para funcionar adecuadamente y por lo tanto es necesario que obtengas la cantidad correcta de los mismos para una nutrición equilibrada. Te proporcionarán la energía para tus actividades diarias, aportaran los recursos necesarios a tu organismo para que se regenere y reponga de la actividad.
Una nutrición equilibrada junto con un estilo de vida activo y saludable te ayudaran a tener una vida más sana y feliz.
Ahora me viene a la cabeza dos citas que según mi criterio son apropiadas y deseo compartir con usted, la primera de Mark Hughes y dice “Primero la salud, después sus finanzas.”
La otra es de Jim Rohn “Todos podemos elegir, podemos vivir una vida, o podemos diseñar nuestra vida.”
Se que tu aspiras a tener un estilo de vida activo y saludable. La realidad es que esta a tu alcance si realiza cambios graduales y a largo plazo diseñando tu vida hacia ese objetivo, a continuación te dejo algunos consejos que te puede ayudar.

• El primer paso para tener una nutrición correcta es tomar un desayuno saludable. El desayuno es considerado por los especialistas en nutrición la comida más importante del día. Después del ayuno nocturno que seguramente sea el más largo del día y tu organismo te demanda los nutrientes que has gastado durante el día anterior, la energía gastada en las actividades , la proteína y los micronutrientes en la reparación de las células y los tejidos, la producción de hormonas, etc.
  
• Comer porciones más pequeñas y frecuentes a lo largo del día para prevenir los bajones de energía y la necesidad de tomar los aperitivos azucaradas que esto produce.
  
• Puedes reducir la ingesta de azucares simples, grasas saturadas y sal en tu alimentación simplemente comprobando la información nutricional en las etiquetas y limitando el consumo de ellos.
  
• El tomar aperitivos saludables como nueces sin sal, un yogur, una fruta, verdura,… a media mañana y media tarde nos ayudara a evitar los atracones en la comida y en la cena.
  
• Las proteínas son nutrientes esenciales presentes en cada parte de nuestro cuerpo con un importante numero de funciones en nuestro organismo que van desde la creación y mantenimiento de los tejidos corporales, controlando múltiples procesos relacionados con el metabolismo. Podemos encontrar Proteínas en los alimentos de origen animal como carne, pescado, huevo, lácteos y en los alimentos de origen vegetal como las legumbres, frutos secos, soja. La proteínas de origen animal son de mayor valor biológicos pero por el contrario suelen ir unidas a mayor cantidad de grasas saturadas en cambio las de origen vegetal suelen se mas deficientes en aminoácidos esenciales y una aporte menor de grasa la excepción es la proteína de soja que es muy similar a la de origen animal. Es aconsejable aumentar la cantidad de proteína de origen vegetal en detrimento de la de origen animal mezclando varias fuentes de ella por ejemplo leguminosas y cereales se complementa muy bien.
  
• La fibra es un nutriente importante en una digestion sana y alimentación equilibrada que ayuda al sistema digestivo a un funcionamiento correcto y sano. Aumenta el tamaño del bolo fecal previniendo el estreñimiento y ayudando a eliminar toxinas y productos de desecho. La fibra es de origen vegetal exclusivamente siendo excelentes fuentes de fibra las verduras de hoja ancha, las frutas, frutos secos y los cereales integrales.
  
• Asegúrate de tener una ingesta regular de agua para tener una adecuada hidratación pues ayuda a mantener la concentración y aumenta la resistencia física

Nutrición y la intolerancia a la lactosa

Uno de los problemas que la población mundial se encuentra a la hora de equilibrar la dieta y conseguir un aporte de calcio suficiente para una nutrición óptima es la intolerancia a la lactosa. La confección de una dieta sin lactosa puede crear problemas con el aporte del calcio necesario para un desarrollo normal.
La intolerancia a la lactosa se debe a la disminución o ausencia de lactasa en el conducto digestivo, una enzima necesaria para transformar el hidrato de carbono principal de la leche en azúcares más sencillos que se puedan absorber fácilmente en el intestino. La causa de esta intolerancia puede ser congénita -cuando la lactasa falta desde el nacimiento- o adquirida. Esta última puede ser parcial o total y puede iniciarse en la infancia, adolescencia o en la edad adulta.La piedra angular en el tratamiento es la educación del paciente, quien debe equilibrar su dieta, cambiándola hasta que desaparezcan las molestias, y aprender a interpretar el etiquetado de los alimentos para evitar la ingestión accidental de productos que contengan lactosa.El 70-80% de los pacientes responde a una dieta sin lactosa. El resto mantiene síntomas quizás porque además padece alguna otra dolencia como por ejemplo síndrome de intestino irritable. Los síntomas intestinales de pacientes que consumen productos lácteos pueden reducirse con el uso de fermentos comerciales añadidos a la leche. Las personas con intolerancia a la lactosa deben tener cuidado con los medicamentos se calcula que el 20% de ellos el excipiente contiene lactosa (leer el prospecto), así como con ciertos alimentos preparados que la pueden tener en su composición por ejemplo algunos embutidos. La ingesta menor de 240 cc de leche al día suele tolerarse bien. El yogur y los quesos por lo general se suelen digerir mejor por que su contenido en lactosa ha sido modificado por las bacterias. En el mercado existen leches bajas en lactosa o sin lactosa. La leche de soja es un buen sustituto y se puede tomar con absoluta tranquilidad, pues carece de lactosa. Si se sigue una dieta baja en lácteos, se debe recomendar la toma de calcio para evitar desarrollar osteoporosis. También se sabe que muchos alimentos son ricos en calcio y bajos en lactosa, como por ejemplo vegetales de hoja verde (brécol, coles, acelgas, lechuga) y productos del mar (sobre todo las sardinas en conserva, también el atún y el salmón), productos de empresas.La intolerancia secundaria es generalmente autolimitada y se resuelve con el tratamiento de la enfermedad de base. Es preciso que los pacientes limiten el consumo de productos lácteos, si les producen síntomas, hasta que el problema principal esté controlado.Hoy en día la industria alimentaria ha desarrollado líneas de productos sin lactosa que facilitan llevar una nutrición equilibrada sin los problemas derivados de la intolerancia a la lactosa.Una de las marcas con un numero de productos sin lactosa es Kaiku sin lactosa desarrollados con productos lácteos tratados para que el contenido en lactosa sea por debajo del 0,01g/100ml. lo cual hace que su digestión no tenga ningún problema para las personas con intolerancia a la lactosa

CALCIO Y NUTRICIÓN

El calcio se encuentra en el organismo humano en 99% en forma de sales inorgánicas que forman los huesos y dentadura y es elemento más abundante del organismo.
Solamente entre un 10 y un 40% del calcio que aporta la dieta es absorbido por el intestino delgado el resto es eliminado por el sudor, la orina o las heces, existiendo varios factores que contribuyen a la mayor o menor absorción del calcio.
Entre los factores que favorecen su absorción son:
La vitamina D
La lactosa (Azúcar que abunda en la leche) y la glucosa
Las proteínas
Triglicéridos de cadena media
Entre los factores que disminuyen su absorción están:
Los fosfatos, fitatos y oxalatos. Los fitatos abundante en los cereales, forman con el calcio sales insolubles.
La fibra contenida en la dieta puede arrastrar el calcio y eliminarlo en las heces
Un medio alcalino, el calcio y el fósforo forman fosfato de calcio, insoluble y no absorbible.
Los procesos en los cuales el calcio tiene una participación son:
La activación de enzimas
La formación de los huesos
La coagulación de la sangre
La contracción muscular
La transmisión de los impulsos nerviosos
la aportación de calcio en la dieta debe estar comprendida entre 800mg para los niños y 1200mg de calcio para una mujer embarazada o en lactación.
Si no aportamos suficiente calcio en la dieta para cubrir las necesidades de nuestro organismo este puede recurrir a tomarlo de los huesos y poner en una situación comprometida nuestro sistema óseo.
Si la ingesta de calcio es excesiva puede formar cálculos renales, calcificar los tejidos blandos y provocar una calcificación excesiva de los huesos y puede interferir en la absorción del hierro y el zinc...
El aporte de calcio fósforo tiene que estar en una relación ideal de 1 a 1 pero una relación de 1 a 0,7 puede considerarse aceptable.
Son alimentos ricos en calcio los productos lácteos (leche, yogurt, queso) aunque también el calcio se encuentra en alimentos vegetales, con hoja verde oscura, como el col, brócoli, nabo fresco, así como sardinas, almejas, y salmón. La soya o soja es rica en calcio y se absorbe de manera similar a la leche.

Magnesio y nutrición

Los beneficios del Magnesio son muchos, este participa activamente en el metabolismo de las proteínas, lípidos e hidratos de carbono, y resulta indispensable para la obtención de energía. Es necesario para el rendimiento de los músculos, en especial el cardiaco, responsable de que el conjunto del sistema nervioso y células hígado funcionen con normalidad. Por ello, se le asocian beneficios como prevención de enfermedades cardiovasculares, enfermedades nerviosas, e incluso algunas investigaciones lo citan como mineral de acción protectora contra la arteriosclerosis.
La deficiencia de magnesio es rara, aunque en deportistas de elite, con una nutrición desequilibrada y en ciertas etapas de la vida puede ser necesario un mayor aporte de este mineral.
Se suele emplear par elevar el animo en situaciones de depresión y para combatir el estrés.
Del magnesio total ingerido solamente se absorbe una tercera parte mientras que los otros dos tercios restantes, se excreta por las heces, orina, sudor.
La asimilación del magnesio es favorecida por la presencia de la vitamina D, y una dieta glucida o proteínica.
Podemos incorporar magnesio a nuestra dieta incorporando los frutos secos: girasol, sésamo, almendras, pistacho, avellanas y nueces, los cereales: germen de trigo, levadura, mijo, arroz y trigo, las legumbres: soja, alubias, garbanzos y lentejas. Y en los germinados: ya que la clorofila contiene magnesio.