El ácido fólico o vitamina B9

El ácido fólico es una vitamina hidrosoluble que forma parte del complejo B. En realidad, los alimentos no contienen ácido fólico como tal sino derivados conocidos como folatos, compuestos sintetizados por plantas y bacterias.
El valor de tales sustancias deriva de la participación del ácido fólico en numerosas reacciones metabólicas que incluyen la síntesis de ADN, a través de la formación de purinas y pirimidinas, y la ínter conversión de aminoácidos, convirtiendo la serina
en glicina, histidina en ácido glutámico y homocisteína en metionina.
Existe un aumento de las necesidades de ácido fólico con la edad y en determinadas situaciones fisiológicas como el embarazo o la lactancia.
Los folato son muy sensibles a la cocción. El calor provoca grandes pérdidas en la actividad de esta vitamina. Por tanto, los endocrinólogos recomiendan el consumo de frutas y verduras crudas siempre que sea posible. Asimismo, determinados medicamentos pueden interferir con la absorción o la vía metabólica del ácido fólico: antiácidos, sulfasalazina, colestiramina, anticonvulsionantes, algunos antibióticos y anticonceptivos orales.

Su importancia en el embarazo
Durante el embarazo hay un aumento de los requerimientos de ácido fólico debido al incremento en la multiplicación celular que involucra el crecimiento del útero, la formación de la placenta, la expansión del volumen de eritrocitos o glóbulos rojos y el crecimiento del feto.
Hay evidencias claras de que el consumo adecuado de ácido fólico en la dieta antes de la concepción y durante los primeros meses del embarazo puede disminuir el riesgo de malformaciones congénitas en el feto, entre las que se encuentra la espina bífida. El tubo neural es una estructura que se forma en el embrión y que dará lugar al cerebro y a la médula espinal. En los casos de espina bífida, el proceso de formación del tubo neural falla. Éste no se cierra correctamente, por lo que pueden darse defectos tanto en la médula espinal como en las vértebras. Existen diferentes grados de lesión y en los más severos la médula espinal sobresale por la espalda del bebé. Esta malformación puede provocar varios grados de parálisis y pérdida de sensibilidad en las extremidades inferiores, así como complicaciones en las funciones intestinales y urinarias.
El origen de estas malformaciones se encuentra, por lo general, bien en una predisposición genética, o bien en que la mujer presenta una carencia de ácido fólico.
Es por tanto de gran importancia que las mujeres embarazadas ingieran cantidades adecuadas de ácido fólico o vitamina B9 antes de que se produzca el embarazo y hasta aproximadamente el tercer más de gestación. De echo, los ginecólogos prescriben de forma sistemática suplementos de B9, antes y durante el primer trimestre de embarazo para reducir el riesgo de alteraciones.
. Esta vitamina se encuentra en gran variedad de alimentos como levadura de cerveza, legumbres, cereales de desayuno enriquecidos, hígado, verduras de hoja verde, frutos secos, huevos y frutas, por lo que una dieta variada y equilibrada es capaz de cubrir las necesidades de dicha vitamina.
Permite la absorción de la B1 y de la B12 en el intestino delgado
La vitamina B9, junto a la B12, participa en la síntesis de ADN, es decir, en la formación del material genético, por eso es fundamental un aporte adecuado durante las primeras fases de gestación, donde se produce la multiplicación y división de las células. Además, la vitamina B9 participa también en la producción y maduración de los glóbulos rojos (células sanguíneas portadoras de oxígeno a las células y tejidos del cuerpo) y de los glóbulos blancos, encargados de combatir las infecciones.
La falta de ácido fólico en la dieta puede provocar la aparición de anemia, debido a que una de las funciones de esta vitamina en el organismo es la de producir y formar glóbulos rojos. Su deficiencia también puede causar trastornos digestivos e intestinales como anorexia, náuseas o diarrea.
- El acido fólico es muy sensible a la luz, calor y oxidación.
- Las carnes como el hígado y los riñones pueden perder hasta un 50% de la vitamina en el proceso de cocción, los huevos y la leche, entre un 10 y un 50%. Entre los vegetales, las pérdidas se cifran entre el 50 y el 90%, dependiendo, en este caso, del volumen de agua utilizado, tiempo de cocción, etc.

La biotina o Vitamina B8

La biotina o vitamina B8 es una vitamina hidrosoluble del grupo B.
Por otra parte, la biotina ayuda en la utilización de proteínas, ácido fólico, ácido pantoténico y vitamina B12.
La vitamina biotina es un nutriente esencial que aparece en pequeñas cantidades en todos los tejidos animales y vegetales
- Interviene en su papel de coenzima (molécula indispensable para que la enzima realice su función biológica) en la síntesis de ácidos grasos, proteínas, ácidos nucleicos y en la gluconeogénesis. Es importante en la fijación del CO2.
Sin biotina la producción de grasas se ve reducida.
- Es importante para la función de las glándulas tiroideas y suprarrenales.
- Ayuda a combatir la depresión y la somnolencia, alivia dolores musculares, eczemas y dermatitis.
La biotina puede estar en los alimentos de forma libre, siendo lo más usual que esté ligada a proteínas. Por tanto, para que sea eficazmente absorbida, deberá ser liberada de la proteína. Una vez absorbida, la biotina se asocia con una proteína específica para este menester, que la transportará por medio de la sangre principalmente al hígado, sistema nervioso central y riñón.
Se excreta como biotina libre en orina. También es eliminada por la leche materna.
La biotina está ampliamente distribuida en los alimentos, aunque se concentra en los alimentos de origen animal. Son alimentos particularmente ricos las vísceras, y en particular el hígado y el riñón, el huevo (se concentra en la yema), la leche y sus derivados (queso, yogur, cuajada). La levadura es una fuente excelente de vitaminas del grupo B entre las que destaca la biotina, motivo por el que se emplean cápsulas o comprimidos de levadura de cerveza como complemento de estos nutrientes.
Su biodisponibilidad puede verse mermada en los tratamientos con dosis altas de antibióticos y por el consumo excesivo de clara de huevo cruda debido a la presencia, en ésta, de la avidina. Esta glicoproteína capta la vitamina e imposibilita su absorción y utilización metabólica posterior: esto se puede evitar con la simple cocción del alimento, lo que provoca la desnaturalización de la avidina, y la inhabilitación de sus propiedades de captación.
Los síntomas de su deficiencia son: Piel seca, depresión, las membranas mucosas se oscurecen, dolor muscular, laxitud
- Está ligada a proteínas, lo que limita su biodisponibilidad.
- Es estable a altas temperaturas, congelación, luz, aire y agentes químicos oxidantes.
- Es estable a medios ácidos y básicos.
- Las pérdidas culinarias de la vitamina son de un 10% en el pescado, un 30% en las verduras y un 40% en los cereales

Vitamina B6 o Piridoxina

Se suele conocer, a nivel popular, como la "vitamina de las mujeres", ya que contribuye a aliviar el síndrome premenstrual (irritabilidad, desánimo, etc.). Puede haber falta de esta vitamina en el embarazo y cuando se toma anticonceptivos orales.
La vitamina B6 es en realidad un grupo de tres compuestos químicos llamados piridoxina (o piridoxol), piridoxal y piridoxamina
La vitamina B6 interviene en la elaboración de sustancias cerebrales que regulan el estado de ánimo, como la serotonina, pudiendo ayudar, en algunas personas, en casos de depresión, estrés y alteraciones del sueño.
Esta vitamina muy popular entre los deportistas ya que incrementa el rendimiento muscular y la producción de energía. Eso es debido a que cuando hay necesidad de un mayor esfuerzo favorece la liberación de glucógeno que se encuentra almacenado en el hígado y en los músculos. También puede colaborar a perder peso ya que ayuda a que nuestro cuerpo consiga energía a partir de las grasas acumuladas.
Se necesita en mayor cantidad cuando se siguen dietas altas en proteínas.
Es necesaria para que el cuerpo fabrique adecuadamente anticuerpos y eritrocitos (glóbulos rojos).
Es muy importante para una adecuada absorción de la vitamina B12 y del magnesio.
La diabetes durante el embarazo y la lactancia se ha relacionado con una deficiencia de vitamina B6 que provocaría una bajo nivel de insulina para asimilar los hidratos de carbono de la dieta. Las personas diabéticas a menudo observan que necesitan menos insulina por lo que deben vigilar sus niveles de glucosa y adecuar la dosis de insulina.
También ayuda si se padece de calambres en las piernas, espasmos musculares nocturnos y si sufre de adormecimiento de las extremidades.
Alivia la sequedad de boca ocasionada por la toma de algunos medicamentos
-participa en la formación de anticuerpos
-interviene en la síntesis de ADN y ARN
-mantiene el funcionamiento de las celulas nerviosas
-favorece en la absorción de hierro
-interviene en la formación de mielina. etc
A su vez, la vitamina B6 es muy importante para el mantenimiento del balance hídrico del cuerpo ya que nivela las concentraciones de sodio y potasio, que son las sales que retienen y expulsan el agua en el organismo.
El mantenimiento del balance de fluidos corporales es muy importante para el funcionamiento normal de los sistemas nerviosos y músculo-esqueletal.

:
Es precursora, junto con el triptófano, de la niacina.
- Interviene en el metabolismo lipídico.
- Interviene en el metabolismo de los aminoácidos y en el mantenimiento estructural de algunas proteínas.
- Participa en la formación de neurotransmisores.
- Puede mejorar la tolerancia a la glucosa de las personas.
- Sirve para tratar algunas formas de diabetes que se desarrollan en mujeres embarazadas.
- Modula la acción de hormonas esteroides.
Dado que es una vitamina que puede encontrarse bajo varias formas químicas, no existe un criterio unánime en cuanto a las recomendaciones. Las organizaciones de salud nacionales e internacionales aconsejan un mínimo de 2,2 miligramos de piridoxina diarios para el hombre y 2,0 miligramos al día para la mujer, aumentando hasta 2,5 miligramos/día las necesidades durante el embarazo y la lactancia. No obstante, las recomendaciones dependen de muchos factores, sobre todo de la ingesta de proteínas y del uso de determinados medicamentos que interfieren en su aprovechamiento.
La vitamina B6 se pierde en las distintas formas de cocción y procesamiento y de acuerdo a la acidez del medio, siendo mucho más inestables en un medio alcalino.
Existen también grandes pérdidas de vitamina B6 durante el congelamiento de las comidas siendo aproximadamente del 30 a 50 % del contenido de esta vitamina presente en ese alimento.
Debido a que esta vitamina es destruida con facilidad mediante la cocción de los alimentos, siempre será conveniente aprovechar los vegetales que se puedan comer en crudo para absorber así la mayor cantidad de vitamina.

Vitaminas del grupo B o complejo B

Las vitaminas del grupo B son muy importantes para la regulación del metabolismo.
Son hidrosolubres por lo cual se pierden facilmente por la coción y en el lavado de los alimentos y en el organismo se eliminan por la orina.
Las vitaminas del complejo B tienen la particularidad de que su acción es mucho más eficaz en conjunto que ingeridas aisladamente: una razón más para insistir en una dieta variada y equilibrada.El complejo B esta compuesto por:Vitamina B1 o tiamina, vitamina B2 o Riboflavina, vitamina B3 o Niacina, vitamina B5 o acido pantoténico, vitamina B6 o piridoxina, vitamina B8 o biotina, vitamina B9 o acido fólico, vitamina B12 o cobalamina.